Киноа - свойства, пищевая ценность и влияние на здоровье

16.05.2024 - 12:58

Киноа культивируется и высоко ценится в Южной Америке уже несколько тысяч лет. Ее называют золотом инков за ее свойства и роль, которую она играла в этой древней культуре.

1. Киноа — что это такое?

Киноа, известная также как квиноа или перуанский рис, относится к группе псевдозлаковых культур, так как из-за большого количества крахмала в семенах и внешнего вида она напоминает злаки, хотя и не является ими. Однако по сравнению с ними она значительно лучше и рекомендуется как более здоровая альтернатива. Киноа также часто называют суперфудом, то есть продуктом с особыми питательными свойствами. Она характеризуется слегка сладковатым вкусом и поэтому хорошо сочетается как с основными блюдами, так и с десертами. Существуют различные сорта квиноа, цвет которых варьируется от белого до красного и черного. Черная киноа, как и красная, имеет более выраженный вкус, чем белая, хрустит при варке и почти не разбухает. Отличается слегка ореховым и сладковатым вкусом.

2. Киноа — пищевая ценность

Киноа характеризуется высоким содержанием белка (12-22%) и клетчатки (6%), а также благоприятным соотношением жиров к белкам и углеводам. Белок по аминокислотному составу близок к животному белку и является единственным растительным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты. Киноа не содержит глютена, что делает ее отличным дополнением к рациону людей с коэлиакией или чувствительностью к глютену. Ее гликемический индекс составляет 35, поэтому ее можно употреблять диабетикам. Киноа — это источник витаминов (Е, В1, В2, ниацин, В6, фолиевая кислота), минералов (магний, калий, марганец, цинк, медь, кальций, селен), а также биологически активных компонентов в виде фитостеринов, флавоноидов (например, кверцетин и кемпферол), фенольных кислот и сапонинов. Следует отметить, что кальций из киноа усваивается лучше, чем кальций из молока.

3. Киноа — влияние на здоровье

За счет наличия флавоноидов квиноа проявляет антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Благодаря фенольным соединениям квиноа ассоциируется со снижением риска развития злокачественных новообразований, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней, нейродегенеративных заболеваний и диабета. Содержащиеся в квиноа ненасыщенные жирные кислоты оказывают холестериноснижающее действие, тем самым уменьшают вероятность развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых процессов. Низкое содержание глюкозы и фруктозы позволяет включить киноа в рацион диабетиков, а отсутствие глютена делает ее целесообразным продуктом в рационе людей, страдающих коэлиакией. Помимо самой киноа, полезными свойствами обладают и ростки киноа, являющиеся источником фитоэкдистероидов — веществ, снижающих концентрацию глюкозы в крови. Однако исследования установили, что квиноа может быть аллергеном и вызывать анафилактические реакции.

4. Киноа — антипитательные соединения (антинутриенты)

Кроме того, киноа содержит антипитательные соединения: сапонины, фитиновую кислоту, танины и ингибиторы протеаз. Сапонины характеризуются горьким вкусом и гемолитическими свойствами (разрушение эритроцитов) и ограничивают усвоение питательных веществ, витаминов и минералов. Фитиновая кислота легко соединяется с минералами, ограничивая биодоступность магния, железа, кальция и цинка. Танины образуют комплексы с макромолекулами, например, углеводами или белками, снижая их усвояемость. Ингибиторы протеаз подавляют действие ферментов, расщепляющих белки. Антипитательные соединения, присутствующие в киноа, содержатся и в других злаковых продуктах. Однако если рацион питания разнообразен, то положительное влияние питательных и биоактивных веществ киноа значительно перевешивает незначительное негативное воздействие антинутриентов.

5. Продукты из киноа

Киноа в рационе может с успехом заменить рис, крупы, картофель и макаронные изделия. Она является прекрасным дополнением к супам, салатам и тушеным блюдам. Из нее можно выпекать торты и пирожные, а обжаренные семена квиноа можно использовать в качестве начинки для йогурта. Из киноа также получают муку, которая используется для выпечки хлеба, приготовления макарон, мюсли и хлопьев. В сыром виде семена и ростки квиноа можно добавлять в салаты и супы. Ее молодые листья также съедобны в сыром виде.

Не пропустите также: 8 причин добавить киноа в ваш рацион